Eine Säule der Gesundheit

Wie wichtig Bewegung ist und wie wir sie in den Alltag integrieren

„Vom Verschwinden der Bewegung“ – diesen Titel trägt ein bereits 2015 erschienener Ar­ti­kel des Sportwissenschaftlers Gerhard Huber (Institut für Sport und Sportwissenschaft, Un­iversität Heidelberg). Wie der Titel an­deu­­­­tet, bewegen sich die Deutschen immer we­niger. Dies legt auch der Report der DKV (Deutsche Krankenversicherung) aus 2018 na­­he, nach dem der Anteil der Befragten, der die Mindestempfehlungen für die körper­li­che Aktivität erreicht - im Vergleich zu den Vor­jah­ren - weiter abnimmt. Im Report heißt es außerdem, dass 2018 lediglich 43 Pro­zent der Bundesbürger die Mindest­ak­tivi­täts­emp­fehlungen (siehe Info) umsetzten.

Es ist jedoch seit langer Zeit bekannt, dass körperliche Aktivität nicht nur der Ent­ste­hung von Krankheiten vorbeugt, sondern ein Man­gel an Bewegung auch Erkrankungen her­vor­rufen kann. Bereits die Ärzte des Al­ter­­tums betrachteten Bewegung als Säule der Gesundheit. Schon 3000 Jahre vor Chris­tus erkannte Hippokrates körperliche Akti­vi­tät als essentielles Mittel zur Krank­heits­prä­vention. Bewegung ist nicht nur für einen ge­sun­den Kör­per wichtig. Auch die kognitive Gesund­heit und das seelische Wohlbefinden werden stark von körperlicher Akti­vi­tät be­ein­flusst. Dies wird von einer Vielzahl wis­sen­schaft­licher Studien belegt. Bei­spiels­wei­se konnte gezeigt werden, dass sportliche Ü­bun­gen die räumlichen Lern- und Ge­dächt­nisfunktionen verbessern und vor neurode­gen­erativen Erkrankungen, z. B. Parkinson Alzheimer schützen kön­nen.

INFO – Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Rütten & Pfeifer, 2016):

Zur Erhaltung und Förderung der Gesundheit sollten Erwachsene zwischen 18 bis 65 Jah­ren pro Woche möglichst..

  • mind. 150 Minuten moderate körperliche Aktivität (z. B. zügiges Gehen) oder
  • mind. 75 Minuten intensive körperliche Aktivität (z. B. Joggen) oder
  • körperliche Aktivität in entsprechender Kombination beider Intensitäten ausüben.

Die Gesamtaktivität sollte mithilfe von mindestens über zehn Minuten andauern­den Einzelaktivitäten „gesammelt“ werden.

Bewegung wirkt sich auf einen kranken Körper auf unterschiedliche Art und Weise positiv aus (sie­he „Auf ei­nen Blick“, S. 4). Sportliche Übungen – vor al­lem in der Jugend – können den Knochen stär­ken und einer Osteoporose im späteren Lebensalter vorbeugen sowie durch die Kräftigung der Muskulatur und die Schulung des Gleichgewichts Stürze bei älteren Men­schen verhindern. Auch auf die soge­nann­ten Zivili­sations­krank­heiten wie Bluthoch­druck, Atherosklerose (Arterien­verhärtung aufgrund von Einlagerungen), Diabetes mellitus, Schlaganfall, Über­ge­wicht und Darmkrebs wirkt sich körperliches Training positiv aus. So konnte gezeigt werden, dass physische Aktivität sowohl das Risiko für das erstmalige Auftreten eines Schlaganfalls senkt als auch die Wahrscheinlichkeit wiederkehrender Schlaganfall-Ereig­nisse.

AUF EINEN BLICK
Krankheiten mit evidenzbasiertem, positiven Effekt eines körperlichen Trainings (modifiziert nach Löllgen, 2013):

  • Bluthochdruck
  • Chronische Bronchitis (COPD)
  • Chronische Nierenkrankheiten
  • Demenz
  • Depression
  • Diabetes mellitus („Zuckerkrankheit“)
  • Herzinsuffizienz
  • Koronare Herzkrankheiten
  • Krebs (z. B. Dickdarm, Brust, Prostata)
  • Metabolisches Syndrom
  • Osteoporose („Knochenschwund“)
  • Parkinson
  • Periphere arterielle Verschlusskrankheit
  • Sturzneigung

In jedem Abschnitt des Lebens – egal ob in der Kindheit, Jugend oder im Erwachsen­en­alter – ist Bewegung für die Förderung und Erhaltung der körperlichen und kognitiven Gesundheit zentral. „Jeder noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wich­tig und fördert die Gesundheit“ – so heißt es in den Nationalen Empfehlungen für Be­we­gung und Bewegungsförderung. Damit Sie mit möglichst vielen Schritten dem Be­we­gungs­mangel entkommen und Ihren Alltag noch aktiver gestalten können, folgen zehn Tipps für mehr Bewegung auf der Arbeit und zuhause:

1. Benutzen Sie Treppen anstelle von Auf­zü­gen und Rolltreppen.

2. Bewältigen Sie Strecken, die sowieso zu­rück­gelegt werden müssen (z. B. zum Supermarkt, zum Arzt), zu Fuß und gehen Sie bewusst einen Umweg. So erkunden Sie nicht nur Ihre Umgebung und entdecken evtl. neue Ecken, sondern sammeln gleich noch mehr Schritte.

3. Auch wenn es schwer fällt, nach einem anstrengenden Arbeitstag nicht mit Kna­b­bereien in der Couch zu versinken: Gestalten Sie Ihren Alltag aktiv! Gehen Sie nochmal vor die Tür, um z. B. Freunde zum Spazieren zu treffen.

4. Legen Sie den Weg zur Arbeit per Rad oder sogar zu Fuß zurück. Falls Sie auf öf­fent­li­che Verkehrsmittel angewiesen sind: Steigen Sie doch eine Haltestelle früher aus und gehen Sie den restlichen Weg zu Fuß.

5. Essen Sie in der Mittagspause nicht im Bü­ro, sondern evtl. im Freien, z. B. in einem nahe­gelegenen Park. So können Sie anschließend gleich eine kleine Runde drehen.

6. Stehen Sie beim Telefonieren auf und ge­hen ein paar Schritte durch den Raum (egal ob zuhause oder im Büro). Mit dieser kurzen Bewegungseinheit tun Sie nicht nur Ihrem Rücken und Ihren Beinen etwas Gutes, son­dern fördern auch Ihre Konzentration.

7. Wechseln Sie bei der Arbeit am Schreib­tisch häufig Ihre Sitzposition und legen Sie kurze Dehnpausen ein. Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten über die Anschaffung eines Stehschreibtisches.

8. Sie gehen ungern spazieren? Dann schaf­fen Sie sich Anreize: Hören Sie währenddessen interessante Pod­casts oder verbinden Sie den Spaziergang mit spannenden Outdoor-Aktivitäten, z. B. Geocaching.

9. Bewegen Sie sich „nebenbei“: Dehnen Sie sich morgens beim Zähne­put­zen, drehen Sie beim Kochen das Radio lauter und bewegen Sie sich zwischen Anbraten und Schnibbeln zur Musik oder nutzen Sie TV-Werbepausen für etwa Yogasequenzen oder Kniebeugen.

10. Essen oder brunchen gehen mit Ihren Liebsten ist fester Bestandteil Ihrer Wochenenden? Kombinieren Sie dies mit etwas Aktivem, z. B. einer gemeinsamen Radtour oder einem Schwimmbadbesuch.

Anmerkung: Das gezeigte Beitragsbild stammt von istockphoto.com (1297603934).