Eine Säule der Gesundheit
Wie wichtig Bewegung ist und wie wir sie in den Alltag integrieren
„Vom Verschwinden der Bewegung“ – diesen Titel trägt ein bereits 2015 erschienener Artikel des Sportwissenschaftlers Gerhard Huber (Institut für Sport und Sportwissenschaft, Universität Heidelberg). Wie der Titel andeutet, bewegen sich die Deutschen immer weniger. Dies legt auch der Report der DKV (Deutsche Krankenversicherung) aus 2018 nahe, nach dem der Anteil der Befragten, der die Mindestempfehlungen für die körperliche Aktivität erreicht - im Vergleich zu den Vorjahren - weiter abnimmt. Im Report heißt es außerdem, dass 2018 lediglich 43 Prozent der Bundesbürger die Mindestaktivitätsempfehlungen (siehe Info) umsetzten.
Es ist jedoch seit langer Zeit bekannt, dass körperliche Aktivität nicht nur der Entstehung von Krankheiten vorbeugt, sondern ein Mangel an Bewegung auch Erkrankungen hervorrufen kann. Bereits die Ärzte des Altertums betrachteten Bewegung als Säule der Gesundheit. Schon 3000 Jahre vor Christus erkannte Hippokrates körperliche Aktivität als essentielles Mittel zur Krankheitsprävention. Bewegung ist nicht nur für einen gesunden Körper wichtig. Auch die kognitive Gesundheit und das seelische Wohlbefinden werden stark von körperlicher Aktivität beeinflusst. Dies wird von einer Vielzahl wissenschaftlicher Studien belegt. Beispielsweise konnte gezeigt werden, dass sportliche Übungen die räumlichen Lern- und Gedächtnisfunktionen verbessern und vor neurodegenerativen Erkrankungen, z. B. Parkinson Alzheimer schützen können.
INFO – Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Rütten & Pfeifer, 2016):
Zur Erhaltung und Förderung der Gesundheit sollten Erwachsene zwischen 18 bis 65 Jahren pro Woche möglichst..
- mind. 150 Minuten moderate körperliche Aktivität (z. B. zügiges Gehen) oder
- mind. 75 Minuten intensive körperliche Aktivität (z. B. Joggen) oder
- körperliche Aktivität in entsprechender Kombination beider Intensitäten ausüben.
Die Gesamtaktivität sollte mithilfe von mindestens über zehn Minuten andauernden Einzelaktivitäten „gesammelt“ werden.
Bewegung wirkt sich auf einen kranken Körper auf unterschiedliche Art und Weise positiv aus (siehe „Auf einen Blick“, S. 4). Sportliche Übungen – vor allem in der Jugend – können den Knochen stärken und einer Osteoporose im späteren Lebensalter vorbeugen sowie durch die Kräftigung der Muskulatur und die Schulung des Gleichgewichts Stürze bei älteren Menschen verhindern. Auch auf die sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Atherosklerose (Arterienverhärtung aufgrund von Einlagerungen), Diabetes mellitus, Schlaganfall, Übergewicht und Darmkrebs wirkt sich körperliches Training positiv aus. So konnte gezeigt werden, dass physische Aktivität sowohl das Risiko für das erstmalige Auftreten eines Schlaganfalls senkt als auch die Wahrscheinlichkeit wiederkehrender Schlaganfall-Ereignisse.
AUF EINEN BLICK
Krankheiten mit evidenzbasiertem, positiven Effekt eines körperlichen Trainings (modifiziert nach Löllgen, 2013):
- Bluthochdruck
- Chronische Bronchitis (COPD)
- Chronische Nierenkrankheiten
- Demenz
- Depression
- Diabetes mellitus („Zuckerkrankheit“)
- Herzinsuffizienz
- Koronare Herzkrankheiten
- Krebs (z. B. Dickdarm, Brust, Prostata)
- Metabolisches Syndrom
- Osteoporose („Knochenschwund“)
- Parkinson
- Periphere arterielle Verschlusskrankheit
- Sturzneigung
In jedem Abschnitt des Lebens – egal ob in der Kindheit, Jugend oder im Erwachsenenalter – ist Bewegung für die Förderung und Erhaltung der körperlichen und kognitiven Gesundheit zentral. „Jeder noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die Gesundheit“ – so heißt es in den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Damit Sie mit möglichst vielen Schritten dem Bewegungsmangel entkommen und Ihren Alltag noch aktiver gestalten können, folgen zehn Tipps für mehr Bewegung auf der Arbeit und zuhause:
1. Benutzen Sie Treppen anstelle von Aufzügen und Rolltreppen.
2. Bewältigen Sie Strecken, die sowieso zurückgelegt werden müssen (z. B. zum Supermarkt, zum Arzt), zu Fuß und gehen Sie bewusst einen Umweg. So erkunden Sie nicht nur Ihre Umgebung und entdecken evtl. neue Ecken, sondern sammeln gleich noch mehr Schritte.
3. Auch wenn es schwer fällt, nach einem anstrengenden Arbeitstag nicht mit Knabbereien in der Couch zu versinken: Gestalten Sie Ihren Alltag aktiv! Gehen Sie nochmal vor die Tür, um z. B. Freunde zum Spazieren zu treffen.
4. Legen Sie den Weg zur Arbeit per Rad oder sogar zu Fuß zurück. Falls Sie auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen sind: Steigen Sie doch eine Haltestelle früher aus und gehen Sie den restlichen Weg zu Fuß.
5. Essen Sie in der Mittagspause nicht im Büro, sondern evtl. im Freien, z. B. in einem nahegelegenen Park. So können Sie anschließend gleich eine kleine Runde drehen.
6. Stehen Sie beim Telefonieren auf und gehen ein paar Schritte durch den Raum (egal ob zuhause oder im Büro). Mit dieser kurzen Bewegungseinheit tun Sie nicht nur Ihrem Rücken und Ihren Beinen etwas Gutes, sondern fördern auch Ihre Konzentration.
7. Wechseln Sie bei der Arbeit am Schreibtisch häufig Ihre Sitzposition und legen Sie kurze Dehnpausen ein. Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten über die Anschaffung eines Stehschreibtisches.
8. Sie gehen ungern spazieren? Dann schaffen Sie sich Anreize: Hören Sie währenddessen interessante Podcasts oder verbinden Sie den Spaziergang mit spannenden Outdoor-Aktivitäten, z. B. Geocaching.
9. Bewegen Sie sich „nebenbei“: Dehnen Sie sich morgens beim Zähneputzen, drehen Sie beim Kochen das Radio lauter und bewegen Sie sich zwischen Anbraten und Schnibbeln zur Musik oder nutzen Sie TV-Werbepausen für etwa Yogasequenzen oder Kniebeugen.
10. Essen oder brunchen gehen mit Ihren Liebsten ist fester Bestandteil Ihrer Wochenenden? Kombinieren Sie dies mit etwas Aktivem, z. B. einer gemeinsamen Radtour oder einem Schwimmbadbesuch.
Anmerkung: Das gezeigte Beitragsbild stammt von istockphoto.com (1297603934).